Prekomerna telesna teža. Kaj je dobro vedeti!?

Čedalje več ljudi je pretežkih, prekomerna telesna teža pa slabo vpliva na zdravje. Resne težave nastopijo, ko se odvečni kilogrami kopičijo in vodijo v debelost in z njo povezana bolezenska stanja. Med glavne razloge za odvečne kilograme prištevamo spremenjene, nezdrave prehranjevalne navade, saj se čedalje več ljudi prehranjuje v restavracijah s hitro hrano; drugi razlog pa je povečana gibalna neaktivnost. Posledica tega je, da ljudje uživamo energijsko bogato hrano in preobilne obroke, ki jih zaradi sedečega načina življenja ne uspemo porabiti. Po drugi strani pa zaužijemo premalo ključnih hranil. Energijsko bogata hrana organizma ne nasiti in dodatno poveča željo po hrani. Tudi kupljene pripravljene jedi imajo višjo energijsko vrednost od doma pripravljenih. Enako velja za pijače z dodanimi sladkorji.
Ko govorimo o zdravi, varni in uravnoteženi prehrani, je potrebno omeniti tudi priporočen režim prehrane, ki obsega število dnevnih obrokov in časovni razmak med njimi in energijsko vrednost zaužite hrane v dnevnem jedilniku.
Mnoge raziskave potrjujejo, da izpuščanje zajtrka in dnevnih obrokov vodi v debelost, saj naj bi večje število dnevnih obrokov vplivalo na apetit.

ZAJTRKUJ
Zajtrk sodi med dobre prehranjevalne navade, redno zajtrkovanje pa je prehranski vzorec, ki lahko prispeva k zmanjševanju telesne teže pri odraslih, opuščanje zajtrka pa je povezano s tveganjem za nastanek prekomerne telesne teže tudi pri otrocih.
Zajtrk dobro vpliva na nadzor apetita, uravnava nivo krvnega sladkorja in zmanjša utrujenost čez dan. Z rednim zajtrkovanjem zmanjšamo tveganje za povečanje telesne teže in razvoj določenih bolezni, npr. sladkorne tipa 2. S prehranskega vidika se izboljšata zlasti kakovost in količina dnevnega prehranskega vnosa, zmanjša pa se tudi tveganje za pomanjkanje nekaterih pomembnih hranil v prehrani.
Z zajtrkom že zjutraj zagotovimo telesu dovolj energije za dobro delo in razmišljanje, kar je s fiziološkega vidika presnove zelo pomembno.
Zajtrk naj bo pretežno sestavljen iz polnovrednih žitnih izdelkov, ki ugodno vplivajo na zmeren dvig krvnega sladkorja; v kombinaciji z beljakovinskim živilom (mleko, mlečni izdelki, pusti mesni izdelek...), kar še dodatno izboljša kognitivne zmožnosti in razpoloženje. Priporočljivo je uživanje dodatkov zelenjave in sadja ali soka, kar zviša hranilno vrednost obroka.

PREHRANSKE NAVADE
Slabe prehranjevalne navade se poleg opuščanju zajtrka odražajo v neprimerni razporeditvi obrokov preko dneva, v neustrezni izbiri živil v naših obrokih ter v prekomernem uživanju škodljivih maščob, sladkorja in soli. Nagnjeni smo tudi k hitremu prehranjevanju, ki praviloma predstavlja hrano nižje hranilne in visoke energijske vrednosti z dodanimi aditivi. Sodeč po raziskavah, le tretjina odraslih prebivalcev Slovenije uživa sadje večkrat dnevno, zelenjavo pa le slaba petina. Več kot polovica prebivalcev svojo hrano dosoli. Prav tako polovica prebivalcev 3 krat na teden uživa suhomesnate izdelke in druge predelane mesnine. Petina odraslih pa uživa aromatizirane in gazirane brezalkoholne pijače 3 krat tedensko.
Največ nezdravih prehranjevalnih navad je zaslediti pri mladih, med aktivno delovno populacijo, pri nižje izobraženih ljudeh in ljudeh s slabšim ekonomskim položajem. Slabim prehranjevalnim navadam so podvrženi otroci, ki so zgodaj izpostavljeni stalnim povišanim količinam maščob, sladkorja, soli in umetnih dodatkov v telesu, kar vsekakor ne more biti dobro izhodišče za zdravo odraslo življenje.

Z REDNIM GIBANJEM VZDRŽUJEMO TELESNO TEŽO
Za vzdrževanje telesne teže je pomembna ustrezna bilanca med vnosom hrane in njeno porabo. Presežek energijskega vnosa je močno povezan z zgoraj omenjenimi navadami, redno gibanje skupaj z uravnoteženo prehrano pa vzdržuje energijsko ravnovesje, saj se odvečni kilogrami nabirajo, kadar je energijski vnos večji od porabe. Redno gibanje prispeva tudi k nastanku mišične mase, nasprotno se ob dolgotrajni telesni neaktivnosti zmanjša mišična masa in poveča maščobna masa. Mišična masa je pomemben potrošnik energije v telesu, z gibanjem na dolgi rok pa preprečimo kopičenje odvečnih kilogramov in zmanjšujemo nalaganje maščevja v predelu trebuha.
Iz raziskav je razvidno, da je za zmanjšanje telesne teže poleg gibanja nujno potrebno spremeniti prehranski režim. Vzdrževanje telesne teže z redno vadbo je mogoče z vsaj štiri do pet krat tedensko vadbo, ki traja od 30-50 minut ali več, za mladostnike pa vsaj 60 minut na dan. Za vzdrževanje telesne teže je torej potrebnih 150 minut aktivnosti na teden, nekateri priporočajo celo 300 minut zmerne vadbe na teden Iz tega je razvidno, da je gibanje nujni sestavni del preventivnih programov. Za izgubo telesne teže pri prekomerno težkih osebah pa je poleg vadbe nujno potrebna omejitev energijskega vnosa. Kakorkoli, vsako povečanje gibanja v trajanju in intenzivnosti ima potencialni vpliv na telesno težo.

Z REDNIM GIBANJEM NAD DEBELOST
Za osebe z debelostjo je priporočljivo pred gibanjem opraviti pregled, saj je debelost sama po sebi dejavnik tveganja za mnoge bolezni. Na podlagi obravnave je potrebno sestaviti individualni progam vadbe in jedilnik, ki naj bo pod nadzorom usposobljenih strokovnjakov.
Trenutno ni na voljo znanstvenih raziskav, v katerih bi našli priporočila o količini vadbe, ki je pomembna za znižanje telesne teže pri debelosti. Najbrž je vzrok temu zdravstveno stanje debelih posameznikov. V mnogih študijah omenjajo načelo ‘več je boljše’. Vsekakor pa s povečevanjem ravni gibanja rastejo številne druge koristi, zmanjša namreč tveganje za umrljivost za vsemi vzroki in je najboljše zdravilo za vzdrževanje telesne teže na dolgi rok.

ČLOVEŠKO DELO DELUJE KOT STROJ
Energija, ki jo dobimo s hrano, je kemična energija (E), ki jo telo porabi, da opravi neko delo (A) in odda toploto (Q).E= A + Q
Kdaj hujšamo?
Kadar skupno opravljeno delo organizma presega energijo v zaužiti hrani: E< A + Q
Kdaj se redimo?
Kadar energija zaužite hrane presega oprav­ljeno delo: E > A + Q

Slabe prehranjevalne navade (izpuščanje zajtrka, kosila, uživanje sladkarij, mastnega mesa in mesnih izdelkov, industrijsko pripravljenih jedi ...) vodijo v povečan energijski vnos in razvoj debelosti.
Izguba telesne teže, ki jo dosežemo zgolj z rednim gibanjem, je skromna (< 3% začetne telesne teže), kljub temu da je redna aktivnost ključna za dolgoročno izgubo telesne teže in vzdrževanje telesne teže.
Redno gibanje skupaj s prehransko intervencijo znatno poveča izgubo telesne teže in izboljša sestavo telesa (poveča se delež mišične mase, zmanjša delež maščevja in obseg trebuha).

dr. Mihaela JURDANA,Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, (Narava in zdravje) v: Ognjišče (2018) 01, str. 94.