Zakaj je hidracija (zadosten vnos tekočin) pomembna?

Največja samostojna komponenta našega telesa je voda, ki predstavlja približno 70% telesne mase. Naše življenje in vsi procesi v našem telesu so odvisni od vode in od pravega razmerja med vodo in elektroliti (natrij, kalij, magnezij, klor) v njej. Delež vode je odvisen od spola, starosti in količine maščevja. Količina vode se z leti zmanjšuje (novorojenčki imajo približno 77% vode, oseba stara 60 let pa okoli 50 % vode).NiZ 08 2019a
Voda opravlja v našem telesu več pomembnih funkcij, od transporta (hranilnih snovi, encimov, hormonov, odnaša odpadne produkte, …), je medij za reakcije v celicah , ščiti naše sklepe in organe, vzdržuje telesno temperaturo, prebavo in pravilno izločanje. Zaradi izločanja vode skozi sečila, dihala, prebavila, itd. je vodo potrebno nenehno nadomeščati. To je izjemno pomembno predvsem v poletnih mesecih, ko je zaradi zunanjih visokih temperatur izločanje povečano.

SELEKTIVNO URAVNAVANJE VODE V TELESU
Mehanizem vnosa vode regulirajo receptorji, ki se nahajajo v možganih, v žlezi, ki se imenuje hipotalamus. Vzdražijo se na podlagi spremembe ozmolarnosti krvne plazme, navadno ko izgubljamo vodo, zato jih imenujemo ozmoreceptorji. Slednji zaznajo manjšo količino vode, posledica tega pa je, da občutimo žejo. Dodatno se iz zadnjega režnja druge možganske žleze-nevrohipofize, začne izločati hormon, ki se imenuje ADH (anti-diuretski hormon) in deluje na ledvice. Ta hormon prepreči izločanje vode iz telesa z delovanjem na ledvice. Ledvice z ADH uravnavjo količino vode v našem telesu tako, da se na podlagi ADH poveča prepustnost v ledvicah za vodo, ki se znova absorbira. Posledica tega je, da izločamo manjše količine koncentriranega seča.
Ko je v našem telesu vode dovolj, se ADH ne izloča, ledvici postaneta v končnem delu neprepustni za vodo, izloči se večja količina urina, ki je razredčena.

HIDRACIJA
Vodo pijemo večkrat dnevno, da ne pride do dehidracije ne le takrat, ko smo žejni. V poletnih mesecih, ko se potimo, se telo hladi z znojenjem in na ta način vzdržuje telesno temperaturo. Če je preskrba z vodo slaba, hlajenje telesa ni učinkovito. Zato je ustrezna hidracija poleti potrebna že v mirovanju, pri vsakršni aktivnosti pa je vnos treba povečati.

DEHIDRACIJA
O dehidraciji govorimo, kadar izguba vode v telesu preseže njen vnos. Znaki dehidracije se kažejo na različne načine. Vzdraženje ozmoreceptorjev sproži žejo. Zaradi izločanja ADH in posledične absorpcije vode skozi ledvice v telo, postane urin temno obarvan, pojavijo se tudi občutek suhih ust, glavoboli in utrujenost, omotičnost, pordela koža, mišična šibkost.
Pojavijo se lahko tudi resni znaki dehidracije (hiter pulz, hitro dihanje, ni znojenja, ni urina, zvišana temperatura, ekstremna utrujenost, mišični krči, glavoboli in slabost), ko izguba vode doseže 10 odstotkov, pa postane stanje kritično. Kritični znaki dehidracije so mišični krči, bruhanje, motnje v delovanju srčnega ritma, motnje vida, vroča koža, zmedenost, motnje dihanja, napadi krčev celega telesa, bolečina v prsih in trebuhu ter nezavest.
Kronična dehidracija telesa pa lahko vodi do odpovedi ledvic, možganske kapi, srčnega infarkta, tvorbe ledvičnih kamnov in številnih drugih bolezni in bolezenskih stanj, kot so migrenski glavoboli, bolečine v spodnjem delu hrbta in zgaga.

JE DOVOLJ LE VODA?
NiZ 08 2019bPri osebah, ki uživajo zdravo uravnoteženo prehrano, zadošča na­vadna voda. Čeprav je v poletnih mesecih priporočljivo tudi mešanje soka z vodo ali pa drugi izotonični napitki. Vode ne nadomeščamo s pitjem kave, pravega čaja, gaziranih in alkoholnih pijač, saj kofein in alkohol delujeta diuretično, kar pomeni, da pospešita izločanje vode iz telesa. Tudi sladkor povečuje odvajanje tekočine iz telesa.
Nekoliko drugače je pri osebah, ki so gibalno aktivne. Pri njih je oskrba telesa z vodo še pomembnejša, saj delež vode vpliva na zmogljivost in utrujenost, zagotavlja psihično sposobnost, omogoča uravnavanje telesne temperature in sposobnost regeneracije po vadbi, zato je pri aktivnih posameznikih poleg običajnega dnevnega vnosa potreben dodaten vnos tekočin.
Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se absorbira hitreje kot tekočine, ki so nasičene s sladkorji. Predvsem je voda primerna pri aktivnostih, ki trajajo do 90 minut. Pri dalj časa trajajoči telesni aktivnosti so priporočljivi izotonični napitki, ki poleg vode vsebujejo tudi elektrolite. Z izotoničnimi napitki ne zagotovimo samo dovolj tekočine, pač pa tudi obnovimo zaloge elektrolitov, ki jih izgubljamo med vadbo.

PREPREČIMO DEHIDRACIJO!
Pojav žeje nam pove, da smo že delno dehidrirani. Zato je potrebno poskrbeti za ustrezno nadomeščanje tekočin, zlasti v poletnih mesecih, ob vročinski bolezni ter pred vsako naporno telesno dejavnostjo in po njej, ker zaradi močnejšega potenja izgubimo tudi dvakrat več tekočine kot običajno. Se pa ljudje razlikujemo med seboj, koliko tekočine potrebujemo za dobro hidracijo. Majhni otroci potrebuje 1,5 litra vode na dan, odrasli pa od 2 do 3 litrov. Piti je treba tudi takrat, ko nismo žejni. Občutek žeje po 50.letu pojenja, zato so starejši ljudje še posebno ogroženi in jih je treba spodbujati k zavestnemu uživanju zadostnih količin vode na dan. Barva urina je dober pokazatelj vnosa tekočin. Če je skoraj brezbarven ali zelo svetlo rumen, imate tekočine dovolj.

NEKAJ NASVETOV:

  • začnite dan s kozarcem vode;
  • ne odhajajte od doma brez stekleničke vode;
  • kadar ste lačni, pijte vodo, saj občutek žeje pogosto zamenjujemo z lakoto.

DOMAČ IZOTONIČNI NAPITEK
S preprostim receptom si lahko sami pripravite izotonični napitek za nadomeščanje vode in mineralov, ki jih izgubljamo s potenjem. Potrebujemo:

  • 750 ml–1000 ml navadne vode
  • ½ žličke soli
  • veliko žlico melase ali drugo naravno sladilo, ki vsebuje minerale
  • sveže iztisnjen sok limone ali limete
  • sveže iztisnjen sok grenivke ali pomaranče
  • Izotonični napitek lahko obogatite z dodatkom 1-2 čajnih žlic magnezijevega citrata v prahu.

Za močnejši izotonični napitek se lahko uporablja kokosova voda, ki je naravni izotonik, zelo uporabljen med športno aktivno populacijo. Telesu omogoča boljšo zmogljivost, poleg tega pa pospeši regeneracijo po vadbi. Ker vsebuje kalcij, kalij in klorid, je odličen pri preprečevanju izčrpanosti po telesni aktivnosti.

dr. Mihaela JURDANA,Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju, (Narava in zdravje) v: Ognjišče (2017) 8, str. 96-97.

Zajemi vsak dan

Kako majhen je človek in kako velik je Bog! Evharistija pa nam govori: Kako velik si, človek, ker je Bog zaradi tebe postal majhen!

(Jožef Smej)
Sreda, 21. August 2019
Na vrh