Kalcij v ravnovesju

PREVEČ ALI PREMALO ŠKODUJE

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov v človeškem telesu, saj sodeluje pri številnih bioloških funkcijah. Najbolj poznan je kot osnovni gradnik kosti in zob, kjer je shranjenih kar 99 % vsega kalcija v telesu. Preostali 1 % se nahaja v krvi, mišicah in zunajcelični tekočini, kjer ima pomembno vlogo pri delovanju/krčenju mišic, prenosu živčnih signalov, strjevanju krvi ter aktivaciji encimov in hormonov.
Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je zato ključnega pomena v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, pa tudi pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Posebej občutljivo obdobje je menopavza pri ženskah, saj hormonske spremembe v tem času vplivajo na absorpcijo in presnovo kalcija, kar lahko poveča tveganje za osteoporozo.
Telo skrbno uravnava raven kalcija v krvi, saj že manjša odstopanja lahko resno vplivajo na zdravje. Količina kalcija v krvi se ne spreminja glede na prehranski vnos, ampak predvsem ob motenem delovanju hormonskega sistema, pomanjkanju vitamina D ali hudi podhranjenosti.
Kosti služijo tudi kot pomembna zaloga kalcija. Ko raven kalcija v krvi pade, telo črpa mineral iz kostnega tkiva, da ohrani nujno ravnovesje in zagotovi normalno delovanje živčevja, mišic in drugih sistemov.

ZAKAJ POTREBUJEMO KALCIJ?

• za mineralizacijo skeleta in ohranjanje močnih kosti in zobovja
• za mišično krčenje (skeletne, gladke in srčne mišice)
• za prenos živčnih impulzov, kar omogoča normalno delovanje živčevja
• za pravilno strjevanje krvi
• za delovanje encimov in hormonov, ki sodelujejo pri presnovi
• zaščita pred visokim krvnim tlakom
• epidemiološke analize nacionalnih prehranskih navad in manjše klinične študije so pokazale obratno sorazmerje med količino zaužitega kalcija in telesno zamaščenostjo
• nekatere raziskave potrjujejo zaščitno vlogo kalcija pri uravnavanju holesterola, diabetesa in raka debelega črevesa

VNOS KALCIJA S HRANO IN POTREBE PO KALCIJU
Vnos kalcija s hrano v obdobju otroštva in adolescence vpliva na pridobivanje kostne mase. Vnos mleka in mlečnih izdelkov, ki predstavljajo dober vir kalcija, je v tem obdobju povezan z mineralno kostno gostoto in zmanjšanim tveganjem za poškodbe/zlome v odrasli dobi. Zato je v tem obdobju pomembno vzpostaviti zdrav prehranjevalni vzorec z uravnoteženo prehrano, ki vključuje vnos kalcija skladno s priporočili.
Priporočen dnevni vnos kalcija za otroke do 3. leta je 600 mg/dan, za otroke do 8 let je okoli 800 mg/dan, za mladostnike od 10 do 18 let med 1.000 in 1.200 mg/dan in za starostno skupino 19–65 let 1.000 mg/dan. V starosti se absorpcija kalcija zniža, zato ga starejši ljudje potrebujejo več. Za ustrezen vnos kalcija morajo poskrbeti tudi ženske v času nosečnosti in med dojenjem ter ženske v menopavzi.

HRANA, BOGATA S KALCIJEM
Kalcij v hrani najdemo v številnih živilih, tako živalskega kot rastlinskega izvora. Najbogatejši naravni viri so mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt, sir in skuta. Med rastlinskimi živili največ kalcija vsebujejo zelenolistna zelenjava, na primer brokoli, ohrovt, blitva in kitajsko zelje. Pomemben vir so tudi ribe s kostmi, kot so sardele. Poleg tega najdemo kalcij tudi v oreščkih in semenih (zlasti v mandljih) ter v stročnicah (na primer fižol, soja in leča). Danes je na voljo tudi veliko obogatenih izdelkov, kot so rastlinski napitki (sojin, mandljev, ovseni), ki imajo dodan kalcij.

ABSORPCIJA KALCIJA V TELESU
Kalcij v hrani je v obliki kalcijevih soli ali v kompleksu kalcijevih ionov z drugimi hranilnimi sestavinami. Preden se absorbira, se mora preoblikovati v tekočo obliko in v ione. Kislina želodca ga raztopi, za absorpcijo kalcija, ki poteka v črevesju, pa je ključnega pomena vitamin D, ki spodbuja tvorbo beljakovin, ki omogočajo prenos zaužitega kalcija iz črevesja v kri. Brez zadostne količine vitamina D telo ne more učinkovito izkoristiti kalcija, kar lahko vodi do pomanjkanja, ne glede na vnos s hrano. Večina absorpcije kalcija poteka v tankem črevesju. Iz mešane hrane zdravega odraslega se absorbira povprečno od 10 do 30 % zaužitega kalcija. Pri nosečnicah se absorpcija poveča kar na 50 %, pri otrocih od 50 do 60 %, ko se rast ustavi, pade na povprečno 25 %, in če začne v telesu zaradi katerega koli vzroka primanjkovati kalcija, se absorpcija ponovno poveča. S starostjo, posebno po menopavzi pri ženskah, se absorpcija zmanjšuje.
Poleg želodčne kisline in vitamina D na absorpcijo vplivata tudi laktoza (mlečni sladkor) in rastni hormon. Absorpcijo kalcija lahko zavira več dejavnikov. Med najpogostejšimi so visoka vsebnost fitinske kisline, ki se nahaja v polnozrnatih žitih in stročnicah, ter oksalne kisline, prisotne v špinači, rabarbari in blitvi. Obe snovi tvorita komplekse s kalcijem, ki so netopni, kar zmanjša njegovo absorpcijo v črevesju. Prav tako lahko prekomeren vnos fosfatov (predelani mesni izdelki) zmanjša razpoložljivost kalcija. Kofein in alkohol povečata izločanje kalcija z urinom, kar prav tako zmanjša njegovo razpoložljivost v telesu. Poleg tega lahko na absorpcijo ali presnovo kalcija vplivajo nekatera zdravila.
Pomanjkanje kalcija
Pomanjkanje kalcija upočasni rast in mineralizacijo kosti v otroštvu in mladostništvu ter povzroča zgubo mineralne kostne gostote pri odraslih. Znižana mineralna kostna gostota (osteopenija) predstavlja tveganje za nastanek osteoporoze in zlome. Ljudje s splošno nizkim vnosom kalcija imajo tudi povečano tveganje za povišan krvni tlak in za nastanek raka na črevesju.

TUDI PREVEČ ŠKODI
Pretiran vnos kalcija ne prispeva k boljšemu zdravju kosti, temveč lahko negativno vpliva na celotno telo. Zgornja priporočena meja dnevnega vnosa kalcija znaša 1.500 mg, njeno preseganje pa lahko povzroči neželene učinke, kot so motnje v presnovi in absorpciji drugih mineralov, na primer železa, cinka, magnezija in fosforja, ter tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, hiperkalcemijo (previsoko raven kalcija v krvi) in oslabljeno delovanje ledvic. Do prekomernega vnosa najpogosteje pride pri pretiranem in nenadzorovanem jemanju prehranskih dopolnil, zato je priporočljivo, da se takšni dodatki uživajo le po posvetu s strokovnjakom.

RAVNOVESJE KALCIJA V KRVI JE V ROKAH HORMONOV
Količina kalcija v krvi mora biti natančno uravnavana, saj lahko že majhna odstopanja resno ogrozijo normalno delovanje številnih življenjsko pomembnih procesov. Telo ne sme dopustiti, da bi koncentracija kalcija v krvi preveč padla ali narasla. Zato je vzdrževanje stabilne ravni kalcija ena najpomembnejših telesnih nalog, ki jo zagotavlja zapleten sistem hormonske regulacije.

Uravnavanje ravni kalcija poteka s pomočjo hormonov:
• Paratiroidni hormon (PTH): zvišuje koncentracijo kalcija v krvi ob pomanjkanju, in sicer tako, da spodbuja razgradnjo kostnega tkiva ter s tem sprošča kalcij v kri.
• Kalcitonin: znižuje koncentracijo kalcija v krvi, kadar preseže mejne vrednosti, tako da poveča izločanje kalcija z urinom in zmanjša njegovo absorpcijo v črevesju.
• 1,25-dihidroksiholekalciferol je hormon, ki nastane iz vitamina D3 in sodeluje pri uravnavanju vrednosti kalcija.
Ti hormoni nadzirajo:
• koliko kalcija se vsrka iz hrane v črevesju;
• koliko se ga odloži ali sprosti iz kosti;
• koliko se ga prek ledvic izloči z urinom.

Na ta način telo zagotavlja, da raven kalcija v krvi ostaja vedno znotraj varnih meja – ne glede na količino zaužitega kalcija v določenem trenutku.
KALCIJ PRI VEGANIH
Veganska prehrana izključuje vse živalske izdelke, vključno z mlekom in mlečnimi izdelki, ki so običajno glavni vir kalcija. Zato je za vegane pomembno, da skrbijo za zadosten vnos kalcija iz drugih virov. 

M. Jurdana, Narava in zdravje, v: Ognjišče 10 (2025), 86-87.